Helge Adam Møllers guide til mikrotræning
– effektiv bevægelse i dit eget hjem (uden at klæde om)
Mikrotræning handler om korte, effektive intervaller med bevægelse i løbet af dagen. Sæt dit mål til fire minutters træning – tre gange dagligt. Det må gerne føles anstrengende i de fire minutter. Til gengæld kan du slappe af bagefter – indtil næste lille træningspas. Når øvelserne bliver en vane, er de lette at tilpasse hverdagen og kræver hverken træningstøj eller udstyr.
Sådan gør du
-
Armbøjninger (10 gentagelser)
• Læg dig på maven på gulvet
• Placér hænderne ved skuldrene
• Løft overkroppen ved at strække armene
• Sænk dig roligt ned igen
(Det er helt i orden at støtte på knæene eller lave den op ad et bord)
-
Planke (1 minut)
• Læg dig på maven
• Støt på underarme og knæ
• Hold kroppen så lige som muligt
• Træk vejret roligt undervejs
(Start evt. med 20–30 sekunder)
-
Squats (20 gentagelser)
• Stil dig med fødderne i hoftebredde
• Bøj i knæene, som om du sætter dig på en stol
• Rejs dig langsomt igen
• Hold evt. fast i et bord eller en stol
-
Fingerøvelse med håndtræner
• Klem sammen om håndtræneren. (du kan google en håndtræner)• Slip så langsomt, du kan.
• Gentag ti gange
Kom i gang i dag
Små indsatser – gentaget flere gange om dagen – kan gøre en stor forskel for både krop og hjerne.
- Helge Adam Møller.
Evidens og fordele ved mikrotræning:
Reducerer sygdomsrisiko: Forskning indikerer, at selv små doser højintensitetstræning, som mikrotræning, kan mindske risikoen for tidlig død.
Stor effekt ved lav tidsinvestering: Få minutters daglig aktivitet kan give stor sundhedsmæssig gevinst, hvilket gør det lettere at integrere i en travl hverdag.
Effektivt for begyndere: Mikrotræning er ideelt til at komme i gang, da det er overskueligt, kræver minimalt udstyr, og man undgår den store restitution, der følger med tungere træning.